Zdrowa i odpowiednio zbilansowana dieta to podstawa, od której zależne jest utrzymanie prawidłowej wagi i zgrabnej sylwetki. Wybór odpowiednich składników odżywczych, ich odpowiednia ilość oraz kaloryczność stanowi klucz do wymarzonego ciała. Wcale nie mniejsze znaczenie ma wykonywana przez nas aktywność fizyczna – im jest ona bardziej zaawansowana, tym żywieniowe potrzeby naszego organizmu są większe. Jaka zatem powinna być nasza dieta? Co powinna uwzględniać? Czego nie powinno w niej zabraknąć? I czym samodzielne układanie diety zawsze jest dobre i bezpieczne dla naszego zdrowia?
Co powinna uwzględniać odpowiednio zbilansowana dieta?
Zbilansowana dieta powinna dostarczać wszystkich niezbędnych i cennych składników odżywczych, które są rozplanowane w odpowiednich proporcjach. Jednocześnie wyklucza puste kalorie, które nie wnoszą do organizmu żadnych wartości odżywczych. W naszych posiłkach nie powinno zatem zabraknąć: białek, zdrowych tłuszczów, węglowodanów, witamin, składników mineralnych, błonnika, jak i również odpowiedniej ilości wody. Równie ważne jest tu pozbycie się soli i cukru, który stosujemy w nadmiarze.
Ilość poszczególnych składników jest zależna od indywidualnych potrzeb żywieniowych, które uwzględniają różne zmienne – m.in.: płeć, wiek, aktywność fizyczną, masę i skład ciała, a także stan zdrowia. Samodzielne ułożenie jak najlepszej diety (dzięki której odpowiednio zwiększymy lub zmniejszymy masę ciała) jest dość trudne, ale nie niemożliwe.
Podstawowe zasady zrównoważonej diety
Zdrowa i zrównoważona dieta zakłada, że powinniśmy spożywać od 3 do 5 posiłków w regularnych odstępach czasowych (nie dłuższych niż 4 godziny). Powinny być one sycące, ale nie obfite. Co więcej, w każdym z nich powinny znaleźć się świeże warzywa lub owoce. Komponując dietę, należy pamiętać, aby w posiłki zawierały około:
– 50-60% energii, która pochodzi z węglowodanów;
– 20-30% energii ze zdrowych tłuszczów;
– 10-15% energii z białej pochodzenia zwierzęcego.
Warto przy tym wiedzieć, że poszczególne posiłki także powinny zostać odpowiednio podzielone na procentowe dostarczanie energii. Nasze śniadanie oraz drugie śniadanie powinny dostarczać po około 20% dziennego zapotrzebowania, obiad około 40%, a podwieczorek i kolacja po około 10%.
Samodzielne ułożenie diety nie jest zatem takie proste. Wymaga dokładnego przeanalizowania wielu zmiennych oraz indywidualnych potrzeb organizmu. Ważne jest przy tym zadbanie o różnorodność dostarczanych składników. Ich zły dobór, zwłaszcza przy poważnych chorobach (cukrzyca, hashimoto) może przynieść odwrotny od zamierzonego efekt.