Ponieważ mamy lato i obfitość warzyw świeżych wszelakich, skorzystajmy z okazji i doładujmy się mikroelementami i witaminami, które mateczka Natura w swej wspaniałości daje nam w słonecznym okresie wakacji. Dziś będzie o zielonym kuzynie kalafiora- brokule może i nie rodzimym naszym, ale u nas bardzo często widywanym na stołach. Wszakże my- Polacy, jesteśmy największymi hodowcami brokułów w Europie! (Tak przynajmniej podaje wikipedia.)
Powiem, szczerze- najpierw naszła mnie ochota na zapiekankę, jaką mama moja mnie raczyła w domu, a dopiero później zacząłem szukać więcej informacji. Wiadomo- brokuł: zielony, roślina, kapustowate; to na pewno kwas foliowy, witamina C, antyoksydanty. I to racja. Ale rozwińmy.
Głównym dobrem jego kapustowatości jest sulforafan– związek powstający w roślinie na bieżąco dzięki specyficznym enzymom. Ma on wiele właściwości, przez które zyskał na popularności. Jest silnym związkiem przeciwrakowym dzięki swoim właściwościom antyoksydacyjnym. Jako przeciwutleniacz właśnie redukuje tzw. stres oksydacyjny- główny powód powstawania mutacji w naszych komórkach, których nagromadzenie powoduje, że nasze komórki stają się komórkami rakowymi. Dokładnie te właściwości łagodzą też objawy autyzmu, jednakże jest to efekt krótkotrwały. Sulforafan niszczy także bakterie odpowiedzialne za wrzody żołądka i dwunastnicy- Helicobacter pylori, więc każdy z nas profilaktycznie od czasu do czasu powinien brokuł zjeść, żeby móc dalej pić kawę z rana na pusty żołądek lub nie żałować sobie kiedy na imprezie skończą się softy, a coś mocniejszego dalej będzie dostępne.
Tylko musimy pamiętać, że żeby ów sulforafan pojawił się w naszym daniu i działał jak powinien musimy brokuł odpowiednio sprawić. Najlepiej przygotować go na parze, nie dłużej niż 3-4 minuty, ponieważ przy dłuższej obróbce cieplnej czyli np. gotowaniu czy blanszowaniu niszczymy totalnie enzymy odpowiadające za powstawanie naszego „panaceum”.
Poza sulforafanem w brokule mamy też dużo witamin jak wit. A, C i kwas foliowy wyśmienicie wspomagające nasze oczy, a także potas i fitosterole usprawniające nasz układ sercowo- naczyniowy i redukujące poziom cholesterolu (tego złego- LDL oczywiście).
Dodatkowo możemy polecić jeszcze brokuły wszystkim cukrzykom- nie tylko mają bardzo niski Indeks Glikemiczny ( zaledwie 15, co sprawia, że „cukier nam za mocno nie podskoczy”) to jeszcze w 100g zawierają tylko 35kcal!
Jedzmy więc brokuły! Popey gdyby nie jadł szpinaku, na pewno jadłby polskie brokuły!
A teraz przepis dla Was moi mili 😉 Dziś coś wyjątkowo szybkiego, taniego i sycącego.
Zapiekanka brokułowo- kalafiorowa zapiekana pod beszamelem serowym.
A potrzebować będziemy na 4-5 porcji:
Pół brokuła
Pół kalafiora
Papryka
2 pomidory
2 cebule
garść makaronu
Do sosu:
mleko
łyżeczka masła
łyżeczka mąki
żółty ser ok 200-250g (jeśli wolicie zdrowiej to może być mozarella. Dla mnie osobiście ser żółty daje więcej smaku)
Przyprawy:
sól
pieprz
gałka muszkatołowa
papryka słodka i ostra
Dziś zabawy będzie mało. Sam myślałem, że dużo dłużej mi zajmie gotowanie, ale mile się zaskoczyłem 😉
Brokuł i kalafiora kroimy na nieduże różyczki i gotujemy na parze- będą miałby przyjemną konsystencję i zachowają dużo składników odżywczych, których pozbylibyśmy się gotując je normalnie.
Makaron gotujemy zgodnie z tym co jest na opakowaniu. Ja użyłem pełnoziarnistych świderków made in Biedronka. Szału nie zrobiły, ale były smaczniejsze niż świderki najtańsze.
Resztę warzyw kroimy na dość duże kawałki i przesmażamy razem na patelni, aż puszczą soki doprawiając jak lubimy. Ja dodałem odrobinę soli, sporo pieprzu i oczywiście papryki słodkiej i ostrej.
Gdy już składniki mamy gotowe przenosimy wszystko do naczynia żaroodpornego. Składniki możemy ułożyć warstwami lub wymieszać wszystko. Będzie równie smaczne 😉 Całość wsadzamy przykrytą do gorącego piekarnika, a sami bierzemy się za sos.
Ser ścieramy na tarce o małych oczkach i przygotowujemy sobie obok pieprz, gałkę muszkatołową i sól (ja lubię jeszcze dosypać papryki słodkiej dla koloru).
Do rondelka na małym ogniu postawionego wrzucamy łyżeczkę masła. Gdy się rozpuści dodajemy kopiastą łyżeczkę mąki i mieszamy trzepaczką do powstania jednolitej masy. Pamiętajmy, żeby nie przypalić naszej bazy! Następnie wlewamy mleko i wciąż mieszamy aby rozbić wszystkie grudki i zachować jednolitą konsystencję. Kiedy sos zacznie nam gęstnieć (na małym ogniu zajmie to chwilę, którą wykorzystujemy na wyciągnięcie naczynia z warzywami z piekarnika) dodajemy przyprawy (gałki i pieprzu nie żałujmy) mieszamy dokładnie i wsypujemy ser wciąż mieszając.
Gdy się zagotuje przelewamy wszystko na nasze warzywa tak, żeby stworzyć puchatą kołderkę na całej powierzchni dania. Gdy to zrobimy podkręcamy gaz w piekarniku i wkładamy naczynie znów na kilka- kilkanaście minut, tym razem odkryte, do czasu, aż sos nam się przyrumieni.
Tadam! Obiad mamy gotowy w około pół godziny od momentu powrotu z zakupów.