Dziś postaram się zwrócić uwagę na bardzo istotny fakt pomijania nauki techniki i jej szlifu w sportach siłowych – ma to wiele wspólnego chociażby z elementem odpowiedniej rozgrzewki. Można łatwo zauważyć, że zarówno osoby początkujące jak i zaawansowane, za główny cel obierają sobie progres siłowy i sylwetkowy, zapominając o podstawach:
a) ci początkujący, „kąpani w gorącej wodzie”, chcą szybkich efektów – zwykle właśnie siłowych i sylwetkowych lub wybiórczo
b) spora część tych zaawansowanych uważa, że poprzez „cofnięcie się” do podstaw, kompromitują się. Do tej pory są tymi, na których patrzy większość osób trenujących na siłowni w czasie ich treningu. Czy dalej będą podziwiać, gdy zacznę dźwigać mniej? Jeśli jestem w stanie dźwigać takie ciężary to znaczy, że robię to dobrze? Zwykle są po prostu ignorantami.
W sportach walki, każdy trening zaczyna się od podstaw. Trening nowicjusza kończy się na tych podstawach, ewentualnie wykracza lekko w sferę nauki nowych elementów. Trening osoby zaawansowanej, zaczyna się zwykle w tym samym etapie np. rozgrzewka, technika na tarczy lub w parach, lecz z czasem trwania treningu – wykracza znacznie dalej niż strefa początkującego (np. kończąc na sparingach zadaniowych).
Mimo tych różnic, nadal wspólnym mianownikiem dla obydwu jest szlifowanie techniki i podstaw.
Uważam, że zarówno w sportach siłowych i sportach walki czy chociażby piłce nożnej – szlifowanie techniki i zaczynanie treningu od podstaw to część wspólna.
Niestety mając nadzieje na szybkie postępy bez „starty czasu”, te elementy są pomijane. Elementy fundamentalne, bez których postęp w pewnym momencie po prostu zatrzyma się lub zamieni się w regres.
Nowicjusze w sporcie siłowym – weryfikacja umiejętności
Niezależnie od tego, czy mamy w planach karierę sportową czy zaledwie trening rekreacyjny np. w trójboju siłowym – podstawy tej dyscypliny są tak samo ważne!
Trójboiści przykładają ogromną wagę do techniki bojów – po to, aby nie ryzykować uszczerbkiem na zdrowiu oraz po to, by ich wyniki były coraz lepsze. Oczywiście, gdzieś znajduje się granica, po której przekroczeniu każde kolejne podejście do boju wiąże się z dużym ryzykiem odniesienia kontuzji – zwykle z racji wysokiego obciążenia.
W przypadku nowicjuszy często można usłyszeć tłumaczenie „Ja nie jestem zawodowcem, nie potrzebuję tego umieć”. Okej, nie jesteś zawodowcem, więc jedyne co Cię powinno różnić to obciążenie, chęć rywalizacji i ambicje do dźwigania większych obciążeń, a nie umiejętność prawidłowej techniki.
Jeśli chodzisz rekreacyjnie na grupowe treningi bokserskie – trener nie pozwoli Tobie bić w worek dla zabawy i nauczy wyprowadzać poprawnie uderzenia – chociażby dla Twojego własnego dobra i tym samym zdrowia – musisz znać podstawy, by nie zrobić sobie krzywdy. Nie inaczej jest właśnie w sportach siłowych.
Jak zdążyłem wspomnieć na początku, bardzo często zbyt wysokie mniemanie o swoich umiejętnościach technicznych, ogranicza możliwości rozwoju w sporcie. O tyle, o ile w sportach walki te umiejętności zostaną bardzo szybko zweryfikowane przez chociażby sparingpartnera, w ćwiczeniach siłowych najpewniej zweryfikuje je dopiero kontuzja – jest to kwestia czasu. Dla kontrastu, w sportach walki zawodnik, któremu ktoś utrze nosa – zacznie szlifować podstawy już od kolejnego treningu. W treningu siłowym natomiast, kontuzja może nastąpić po latach braku świadomości i może być już za późno na zrekompensowanie sobie czasu i zdrowia. Lepiej zadbać o nie już na samym początku.
Świadomość istoty podstaw w treningu siłowym
Treningi personalne prowadzę już od jakiegoś czasu. Miałem do czynienia z ludźmi starszymi, młodymi, w średnim wieku, kobietami, mężczyznami na różnym etapie zaawansowania w sporcie, z różnymi przypadłościami i stanami chorobowymi. W kwestii sportów sylwetkowych, wspólnym mianownikiem wielu z nich było zniecierpliwienie i oczekiwanie szybkich efektów. Niestety nie da się wszystkich wrzucić do jednego worka i nie każdy startuje z tego samego miejsca. Różnice objawiają się zwykle w parametrach motorycznych – poziom sprawności jest inny. Oznacza to, że plan treningowy, możliwości progresu siłowego/sylwetkowego oraz stopień zaawansowania ćwiczeń, czasu trwania treningu – wszystko będzie się różnić.
Biorąc na przykład pana Jana, który w wieku 45 lat rozpoczął treningi siłowe (nie mając wcześniej do czynienia ze sportem poza WF-em w szkole) z nadzieją osiągnięcia sylwetki niczym bohater Słonecznego Patrolu i Patryka, który porzucając karierę piłkarza w wieku 19 lat zapragnął być kulturystą…
– musimy zdawać sobie sprawę, że osoby te mają zupełnie inne cechy motoryczne, tym samym ich rozwój względem nowej dyscypliny sportu będzie się różnił.
Domyślnie – pana Jana, trzeba wstępnie „naprawić” i z kanapowca, zrobić sportowca
Patryk natomiast zaimponuje sprawnością ruchową i bardzo szybko będzie mógł przystąpić do siłowych ćwiczeń złożonych, zaskakując przy tym dobrym progresem siłowym.
Patryk powinien być zadowolony. Z kolei pan Jan? Może być zażenowany – miał dźwigać ciężary, a nie wchodzić na schodek i wykonywać inne ćwiczenia korekcyjne, których sensu nie rozumie.
Wiąże się to z brakiem świadomości osób początkujących o konieczności nauki prawidłowych wzorców ruchowych w technice ćwiczeń siłowych.
Niestety zasada jest jedna – żeby móc przystąpić do dźwigania ciężarów i przy tym cieszyć się zdrowiem, należy mieć pewność, że technika jest nienaganna i nie ma żadnych przeciwwskazań ze strony aparatu ruchu.
Niektórzy to zrozumieją i zaadaptują się do wstępnego rodzaju treningu, wiedząc że takie system pracy pozwoli pójść o krok dalej. Inni – zaczną dźwigać ciężary nie przykładając wagi do poprawy np. mobilności, co w dalszym etapie skończy się źle.
Od czego zacząć przygodę z treningiem siłowym?
Przede wszystkim wiele zależy od tego na jakim etapie się znajdujesz. Jeśli długo nie miałeś do czynienia ze sportem – nie oczekuj, że przeskoczysz wstępne etapy wprowadzenia do nowego rodzaju wysiłku:
a) adaptacja do wysiłku fizycznego w różnej formie – gdyby kazać przykładowego Kowalskiemu przebiec 10 km, najpewniej wysiadłby już po chwili. Kowalskiego nie możemy również wrzucić w pełnodystansowy trening siłowy, który dla osoby zaawansowanej stanowi normę. Zaczynamy zatem od etapu solidnej rozgrzewki, która nieraz np. w sportach walki stanowi połowę treningu (to również jest trening!), a później pierwsze elementy ćwiczeń docelowych
b) wprowadzenie ćwiczeń korekcyjnych (poprawa mobilności, wzmocnienie gorsetu mięśniowego, korekcja postawy) – walka z „ułomnościami” spowodowanymi np. złą pozycją przed komputerem
c) nauka techniki siłowych ćwiczeń złożonych – podstawy martwego ciągu, przysiadu i wielu podobnych ćwiczeń, które oprócz roli korekcyjnej, w dalszym etapie będą stymulować wzrost siły i poprawę sylwetki sportowca
d) pełny plan treningowy, progresja obciążenia w bojach łączona z ciągłą pracą nad aparatem ruchu
Nie można jasno określić ile czasu powinien trwać każdy z tych etapów – czynników jest zbyt wiele. Każdy z nich natomiast jest tak samo ważny na początku przygody ze sportem siłowym.
Co z zaawansowanymi?
Jak wspomniałem wcześniej, osoby zaawansowane bardzo trudno przekonać do „kroku w tył”, bo właśnie za taki zwykle uważają pracę nad techniką czy poprawą mobilności. Wiąże się to nawet z pomijaniem etapu rozgrzewki, traktując jako rozgrzewkę wstępne serie z obciążeniem. Oczywiście są osoby, których celem nie jest zdrowie, tylko ciężary, które często mają na celu jedynie podreperowanie ego, choć dla wielu są również spełnieniem sportowych ambicji. Nie oznacza to jednak, że nie należy przy tym bazować na odpowiednich wzorcach ruchowych, co w dalszym etapie może zniwelować ryzyko kontuzji, a o takie nie trudno przy wysokich ciężarach.
Ostatnimi czasy pojawia się wiele szkoleń np. z prawidłowej techniki martwego ciągu, przysiadu. Niektórzy śmieją się, że niebawem na czynniki pierwsze zaczną rozkładać ruch małego palca od stopy przy wyciskaniu sztangi na ławce poziomej 🙂 Szkolenia te zdobywają coraz większą popularność. Powstają również fanpage na portalach społecznościowych, ukazujące błędy na siłowniach w dość sarkastyczny sposób. Ponadto bardzo często ofiarami takich satyrycznych portali padają sami instruktorzy sportów siłowych. Wiele wątpliwości budzą obecne kursy instruktorskie i ich jakość, jednak czy nie zastanawia Was kwestia – Czy każdy, kto do tej pory nie zjawił się na innowacyjnym kursie z tych bojów, robi/robił je źle?
Moja odpowiedź brzmi – i tak i nie.
Z racji dostępu do coraz bardziej zaawansowanej wiedzy z zakresu ludzkiego organizmu, rośnie świadomość o własnym zdrowiu. Wybieramy zdrowszą żywność, stosujemy prozdrowotną suplementację, wprowadzamy aktywność fizyczną. W przypadku sportowców dyscyplin siłowych – poszerzamy wiedzę z zakresu prawidłowej techniki ćwiczeń siłowych.
Obok samych fizjoterapeutów pojawiają się dodatkowo osoby odpowiedzialne za „naprawianie” sportowców pod kątem mobilności i innych jak się okazuje, istotnych parametrów motorycznych. Taka kolej rzeczy pokazuje nam, że same podstawy, których uczyliśmy się wchodząc niegdyś w świat sportów siłowych to zaledwie początek tego, co wypadałoby znać. Podobnie jak uczeń przerósł mistrza, w tym przypadku starsi doświadczeniem, uczą się od młodszych, którzy wchodząc w świat sportu siłowego, bardzo często cechują się większą wiedzą elementarną. Uważam, że jest to naturalna kolej rzeczy.
Właśnie z tego powodu, osoby zaawansowane powinny cofać się do podstaw swojej wiedzy, analizować, szlifować, a jeśli jest taka konieczność – uczyć się na nowo.