Szpagat od lat pozostaje jedną z pozycji, którą pragną wykonać dziesiątki osób. Daje poczucie satysfakcji i pięknie prezentuje się na zdjęciach na Facebooku czy Instagramie. Co więcej, prawidłowo wykonywany daje dużo korzyści dla ciała, rozciągając zarówno przednią, jak i tylną taśmę mięśniową. Jednak każdy, kto kiedykolwiek próbował go zrobić wie, że potrzeba do tego naprawdę bardzo elastycznych mięśni i mocnych stawów. W tym artykule dowiesz się, jakie ćwiczenia należy wykonywać, aby szybko i skutecznie osiągnąć szpagat podłużny.
Przede wszystkim rozgrzewka!
Żeby bezpiecznie rozpocząć pracę nad szpagatem podłużnym trzeba najpierw odpowiednio przygotować ciało. Należy rozgrzać wszystkie partie mięśni nóg, biodra oraz kręgosłup. Układ mięśniowy człowieka działa poprzez współpracę poszczególnych jego partii, dlatego nie powinno się traktować mięśni wybiórczo. W tym przypadku ważna jest również szczególna aktywizacja mięśni pośladkowych. Ich siła pozwala na budowanie tak zwanych aktywnych zakresów ruchu, czyli takich, które można uzyskać dzięki sile mięśniowej, a nie poprzez naciąganie np. za pomocą ręki, czy podłoża.
Ćwiczenia
Po rozgrzaniu ciała można przejść do ćwiczeń rozciągających. Do wykonania szpagatu poprzecznego należy rozciągnąć mięśnie z tyłu nóg, jak również mięsień czworogłowy uda i mięśnie zginaczy bioder. Na pewno pomocne będą w tym ćwiczenia opisane poniżej.
Skłon do przodu
Klasycznym ćwiczeniem, które pozwala rozciągnąć tyły nóg, jest skłon do przodu. Aby ćwiczenie to było bezpieczne należy zadbać o prosty kręgosłup podczas pochylania ciała w przód. Na początku warto zacząć od pozycji stojącej i do podporu ciała wykorzystać krzesło lub klocki do jogi czy pilatesu. Nogi stopniowo będą się rozciągały, dzięki czemu z czasem można będzie wejść do skłonu bez użycia pomocy. Aby streching był efektywny należy przenosić ciężar ciała na palce stóp, a kolce biodrowe kierować w kierunku sufitu. To z pewnością wzmocni wrażenia rozciągania.
Ćwiczenie to można urozmaicać na wiele sposobów. Jedną z metod jest wyciąganie jednej prostej nogi do przodu i uginanie drugiej, która została z tyłu, jednocześnie pochylając tułów w przód. Można również usiąść na podłodze w siadzie prostym i z zachowaniem wydłużonego kręgosłupa, odpadać do przodu.
Szeroki wykrok
Czas rozgrzać przód uda oraz zginacze bioder! Wśród najefektywniejszych pozycji, która pracuje z tymi mięśniami jest szeroki wykrok. Jedna noga jest tutaj ugięta z przodu (kolano mniej więcej 90º, stopa aktywna na podłodze), druga prosta i odłożona z tyłu. Biodra powinny być opuszczane jak najniżej do podłogi przy jednoczesnej aktywnej pracy mięśnia pośladkowego. Należy pamiętać o podwijaniu miednicy pod siebie, aby w pozycji tej nie pogłębiać lordozy, czyli wygięcia w dolnym odcinku kręgosłupa. Aby wzmocnić pracę nad rozciąganiem można dodać unoszenie tylnego kolana, co zintensyfikuje doznania w zginaczach bioder. Na początku ćwiczenie to może być dość intensywne, jednak z czasem ciało stanie się coraz bardziej elastyczne i zacznie puszczać wszelkie gromadzone przez lata napięcia. Regularna praktyka szerokiego wykroku poza tym, że świetnie przygotowuje do szpagatu, przynosi też ulgę wszystkim osobom, które przez wiele godzin siedzą przy biurku.
Z czasem do tego ćwiczenia można dodać pracę nad całym przodem uda. Wystarczy wejść w pozycję szerokiego wykroku, ugiąć tylne kolano i chwycić dłonią stopę. Dla wzmocnienia efektu rozciągania można przyciągać ją do pośladka
Bezpieczeństwo
Tak, jak każda aktywność, również streching wymaga od ćwiczącego zachowania podstawowych środków ostrożności. Nigdy nie należy rozpoczynać pracy bez rozgrzewki oraz rozciągać mięśni na siłę. Przybierane pozycje nie powinny być bardzo bolesne. Jeśli dane ćwiczenie powoduje łzy i ostry ból, oznacza to, że wykonywane jest zbyt intensywnie.